Hilf dir selbst: Richtige Atmung bei Stress

Hilf dir selbst: Richtige Atmung bei StressAtmung – so geht’s richtig

Gehörst du auch zu den Menschen, die verlernt haben, richtig zu atmen? Kannst du die Atemluft ohne Anstrengung bis ganz in deinen Bauch und dein Becken hineinströmen lassen? Eine natürliche Bauch-Atmung oder auch Zwerchfell-Atmung sollte die ganze Lunge mit Sauerstoff füllen. Wenn du dir ein Baby anschaust, siehst du, dass es tief und entspannt atmet. Beim Einatmen wölbt sich sein Bauch nach außen und beim Ausatmen wird der Bauch wieder flach. Die Lunge füllt sich dabei ganz mit Sauerstoff. Die natürlichste Sache der Welt, denkst du vielleicht. Aber leider haben die meisten Erwachsenen es verlernt, richtig tief in den Bauch zu atmen.

Nutze deine ganze Lunge und entspanne!

Durch zu viel Stress und Hektik in unserem Alltag, wandert unsere Atmung nach oben in den Brustbereich. Wir entwickeln uns im Lauf der Zeit zu reinen Brust-Atmern. Dadurch verlieren wir unsere Mitte und die Fähigkeit uns tief entspannen zu können. Außerdem nutzen wir durch das flache atmen nur noch einen kleinen Teil unserer eigentlichen Lungenkapazität, von der wir viel mehr zur Verfügung haben und sie durch die flache Atmung nicht nutzten.

Positive Auswirkungen der Bauch-Atmung

Die positiven Auswirkungen der natürlichen Bauch-Atmung auf deinen Körper sind vielfältig. Sie entspannt dich nachhaltig, baut Stress ab und massiert deine inneren Bauchorgane. Dadurch wird deine Verdauung angeregt und Verspannungen im Bauch können sich lösen. Deine Lunge füllt sich ganz mit Luft, Sauerstoff und somit Energie. Deine Muskulatur entspannt sich bei der Ausatmung und so entsteht wieder ein emotionales Gleichgewicht in deinem Körper. Selbst in der Medizin gewinnt die Atemtherapie immer mehr an Bedeutung. Mit bestimmten Atemtechniken können vor allem chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bronchitis, Depressionen, aber auch Ängste, Nervosität und Kopfschmerzen gelindert werden.  

Locker lassen leicht gemacht

Dein Zwerchfell wird durch die tiefe Bauchatmung trainiert und kann sich lockern. Dadurch wird auch dein gesamter Schultergürtel wieder gelöst. Du wirst insgesamt gelassener und Selbstbewusster werden, wenn du diese Art der Atmung anwendest. 

Wie funktioniert die Zwerchfellatmung im liegen?

Die Zwerchfellatmung ist am einfachsten zu erkennen und zu lernen, wenn du dich flach auf den Rücken legst. Lege dich also flach auf den Rücken und winkle die Beine etwas an, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Lege jetzt eine Hand auf deinen Bauch, auf deinen Bauchnabel oder etwas darunter, damit du die Bewegungen der Atmung gut spüren kannst. Jetzt nimmst du einen tiefen Atemzug durch deine Nase, nicht durch deinen Mund und dabei sollte sich dein Bauch nach oben wölben und beim Ausatmen wieder nach unten (und nicht umgekehrt).

Atme zwei bis drei Minuten auf diese Weise und spüre, wie es sich für dich anfühlt. Konzentriere dich nur auf deine Atmung. Ganz tief in den Bauch hinein atmen und dann die Luft wieder ausströmen lassen. Mach diese Übung jeden Tag regelmäßig ein paar Minuten lang, so bekommst du ein Gefühl dafür, wie sich eine natürliche Atmung anfühlt. 

Nächster Schritt: Zwerchfellatmung im Sitzen

Du hast jetzt gelernt, wie es sich anfühlt, wenn du tief in deinen Bauch einatmest. Beherrschst du diese Technik gut, dann kannst du die gleiche Übung auch im Sitzen machen. Dazu setzt du dich aufrecht auf deinen Stuhl, legst wieder eine Hand auf deinen Bauch und atmest tief in deinen Bauch ein. Auch hier wölbt sich dein Bauch beim Einatmen nach außen und beim Ausatmen wird der Bauch wieder flach. Konzentriere dich wieder zwei bis drei Minuten ausschließlich auf deine Atmung und spüre nach, wie es sich für dich im Sitzen anfühlt. 

Wie funktioniert die Zwerchfellatmung in anderen Positionen?

Deine nächste Aufgabe besteht darin, die Zwerchfellatmung auch im Stehen, beim Laufen, in der Seitenlage oder in anderen Positionen zu üben. Dazu hältst du mehrmals am Tag kurz inne, legst eine Hand auf deinen Bauch und schaust, ob du auch tief in deinen Bauch atmest. Je häufiger du übst, desto schneller wird sich die Zwerchfellatmung bei dir automatisiert haben, ohne das du darauf achten musst. Die bewusste tiefe Atmung wird zur Routine – viel Erfolg wünsche ich dir. 

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