Progressive Muskelentspannung: Anleitung nach E. Jacobson

Progressive Muskelentspannung: Anleitung nach E. JacobsonStressabbau und Schmerzlinderung mit der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

Bist du angespannt, stehst du unter Stress, möchtest du deine Schmerzen lindern und suchst nach einer einfachen Entspannungsmethode? Dann habe ich etwas Interessantes für dich, die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Diese Entspannungsmethode kann jeder ganz einfach zu Hause erlernen und durchführen. Edmund Jacobson (1888 – 1983), ein amerikanischer Arzt, hat erkannte, dass ein Zusammenhang besteht, zwischen psychosomatischen Erkrankungen, psychischer Befindlichkeit und Muskelspannung. Das heißt, dass Stress zu Muskelanspannung führt und die Muskelentspannung Stress auflösen kann. Jeder von uns kennt das, bei Ärger, Stress oder Kummer verspannen wir uns. Unser Magen ist verkrampft, wir ziehen automatisch die Schultern nach oben, beißen die Zähne aufeinander und ballen die Hände zu Fäusten.

Spüre wie sich ein entspannter Körper anfühlt

Stehen wir unter Dauerstress, bleiben diese Anspannungen und Verspannungen im Körper bestehen. Irgendwann sind sie chronisch und wir merken gar nicht mehr, wie verspannt wir sind. Wir haben vergessen, wie sich ein entspannter Körper anfühlt. Durch die gezielte progressive Muskelentspannung kann die psychische Anspannung wieder abgebaut werden. Die Reduzierung der Muskelspannung beruhigt dein zentrales Nervensystem, der Parasympathikus wird aktiviert. Das heißt, der Teil deines Nervensystems, der dich beruhigt und entspannt wird gezielt angesprochen.

Progressive Muskelentspannung – erlernen leicht gemacht

Viele Entspannungsmethoden lassen sich nur mit Hilfe von Trainern oder Therapeuten erlernen. Die progressive Muskelentspannung kannst du ganz einfach zu Hause lernen und anwenden. Du musst dabei nichts visualisieren oder dir etwas vorstellen, sondern du brauchst dich nur auf deinen Körper zu konzentrieren. Nacheinander werden verschiedene Muskelgruppen angespannt, die Spannung wird einige Sekunden gehalten und dann lässt man die Spannung wieder los. Die Technik ist wirklich einfach erlernbar und ist sehr effektiv. Los geht’s!

Anleitung zur progressiven Muskelentspannung

1. Muskeln anspannen
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder lege dich auf den Boden. Schließe deine Augen und atme 3 mal tief in deinen Bauch ein. Beim vierten Einatmen ballst du, zum Beispiel deine rechte Hand zur Faust und drückst so fest du kannst. Dabei hältst du deine Atmung an.

2. Spannung halten
Die ganze Spannung in deiner Hand hältst du für 5 bis 7 Sekunden, atme noch nicht aus.

3. Muskeln entspannen
Nach den 5 bis 7 Sekunden lässt du die Spannung wieder los und dabei atmest du tief aus. Spüre nach, wie sich die Muskulatur deiner rechten Hand im entspannten Zustand anfühlt. Verinnerliche dir dieses Gefühl für etwa 30 Sekunden. Danach geht es mit der nächsten Muskelgruppe weiter, indem du diese wieder anspannst.

Diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung wiederholst du für alle weiteren Muskelgruppen deines Körpers. Bleibe anschließend noch ein paar Minuten in diesem angenehmen entspannten Zustand liegen, bevor du wieder zum normalen Tagesgeschehen zurückkehrst.

Die Muskelgruppen im Einzelnen

1. rechte Hand (Faust machen)
2. rechter Arme (Arm anwinkeln, Bizeps anspannen)
3. wiederhole 1. und 2. auf der linken Seite
4. Füße (in den Boden drücken)
5. Wade (Zehen zu dir ziehen)
6. ganzes Bein (Wade und Oberschenkel)
7. wiederhole 4. – 6. auf der anderen Seite
8. Pobacken (beide Pobacken anspannen)
9. Bauch (Bauch anspannen)
10. Brust (Brust anspannen)
11. Nacken und Schultern (Schultern zu den Ohren ziehen, Nacken anspannen)
12. Gesicht (Augen zusammenkneifen, Lippen zusammenkneifen)

Du kannst natürlich auch die einzelnen Muskelgrupppen in umgekehrter Reihenfolge anspannen, indem du mit dem Gesicht beginnst und bei den Händen endest. Das bleibt ganz dir überlassen. Probier es einfach mal aus und du wirst merken, wie gut die Entspannung deinem Körper tut.

Entspannter Körper = weniger Stress

Je stärker du bei dieser Methode deine Muskeln anspannst, desto besser und bewusster kannst du anschließend in die Entspannung gehen. Fühle hier ganz genau hin. Wie fühlt sich die Entspannung in deinem Körper an? Bedenke: Dein Körper muss wieder lernen, wie sich der entspannte Zustand anfühlt. Erst wenn der Unterschied wieder bewusst von dir wahrgenommen wird, kannst du dich in einer stressigen Situation darauf konzentrieren entspannt zu sein. So, jetzt kennst du das Gefühl, deines entspannten Körpers. Du hast wieder gelernt, dich einfach zu entspannen und wie du das Erlernte jederzeit abrufen kannst. Super, oder?

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